6 tips voor een betere nachtrust

Word jij ook altijd moe en uitgeblust wakker? Ben je juist vermoeider dan toen je naar bed ging? Lig je de halve nacht wakker, piekerend over de dingen die nog gaan komen of die al geweest zijn? Je bent niet de enige! Onderzoek van het Trimbos instituut wijst uit dat 2 op de 3 Nederlanders ontevreden is over zijn slaapkwaliteit.

Een keer een nacht niet goed slapen, vanwege een spannend gesprek de volgende dag, een kind wat je wakker houdt of de regen die tegen je raam klettert is wat mij betreft acceptabel. Maar 2 op de 3 Nederlanders die er ontevreden over is zijn er 2 op de 3 teveel! Temeer omdat de gevolgen van onvoldoende slaap groot zijn.

Gevolgen van slechte slaap
Volwassenen die slecht slapen, hebben een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker, coronaire hartziekte, beroerte, depressie en dementie. Er zijn aanwijzingen dat slechte slaap bij jongeren risico’s geven op obesitas, slechter cognitief functioneren en gedragsproblemen. Slechte slaap zorgt voor hoge economische en maatschappelijke kosten.

Bron: Trimbos Instituut

Nu heb ik zelf gemerkt dat er een groot verschil is tussen een slechte nachtrust ervaren en een slechte nachtrust hebben. Toen onze kinderen in de nacht bijvoorbeeld nog regelmatig wakker werden kon ik mij hier midden in de nacht hevig aan storen. Ik stond chagrijnig aan het bed van de jongste en vol irritatie probeerde ik weer in slaap te komen. Je kan je voorstellen dat dit de nachtrust niet ten goede komt. Tevens is zijn alle problemen, groot en klein, in de nacht vele malen erger omdat er geen andere prikkels zijn. Kleine zorgen worden hierdoor grote zorgen die soms in de nacht niet meer te overzien zijn. Irritatie, boosheid, angst en somberheid komen dan naar de voorgrond.

Toen ik mij hier bewust van werd lukte het om mijn eigen mindset hierin te veranderen. Van een geïrriteerde boze moeder die bij voorbaat vond dat haar nachtrust werd verpest kon ik in de nacht opstaan, naar mijn zoon toelopen, hem een kus geven, vertellen dat ik van hem hou, voor hem zorg, dat hij weer lekker kan gaan slapen én zelf weer lekker in slaap vallen! Ik had hierdoor wel een gebroken nacht maar ervaarde het niet als een slechte nacht. Hoe ik dat voor elkaar heb gekregen?

1. Zeg tegen jezelf dat het tijdelijk is

Iedereen kent wel perioden van heel goed slapen en slechter slapen. Het wordt echter een probleem als de perioden van slechter slapen langer worden ten opzichte van de perioden van goed slapen. Als je weet dat het tijdelijk is zijn de wakkere uren in de nacht beter te dragen en kan je er overdag beter mee dealen.

2. Zorg voor rust

Ik denk dat we tegenwoordig allemaal wel weten dat we de mobiele telefoon beter beneden kunnen laten, we een uur voor het slapen gaan beter niet naar beeldschermen kunnen kijken en we intensief bewegen vlak voor het slapengaan beter achterwege kunnen laten. Maar doen we het ook?? Eerlijk? Laat jij je telefoon beneden, zorg je dat je voldoende ontspannen bent en heb je niet die hele spannende film tot middernacht afgekeken? Mijn eerlijkheid gebied me te zeggen dat ik regelmatig in deze valkuilen stap. Dus: “Laat die telefoon, tablet of ander device beneden!” Niet alleen beter voor je nachtrust, ook je partner zal er blij mee zijn. Zo zal er meer ruimte zijn voor ontspanning en intimiteit. En dat is nou net wél weer gunstig voor een goede nachtrust.

3. Let op je voeding

Een flinke maaltijd voor het slapen gaan, koffie of alcohol kunnen ervoor zorgen dat je niet makkelijk in slaap valt of midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Zorg daarom op ‘normale dagen’ dat je na 20.00 uur geen koffie, alcohol of etenswaren nuttigt.

4. Zorg voor voldoende slaapmogelijkheid

Zorg ervoor dat je 8 uren in je bed kan liggen. De gemiddelde mens heeft 7 a 8 uren slaap nodig om uitgerust wakker te worden. Zorg er dan ook voor dat je deze uren kán slapen!

5. Geef jezelf een piekerkwartier

Het klinkt misschien gek maar geef jezelf de tijd om te piekeren! Het eerste wat we doen in de nacht als we bang zijn om wakker te liggen is onszelf te zeggen dat we niet moeten gaan piekeren. En dat is nu juist wat we dan wel gaan doen! Op de één of andere manier kent ons brein het woordje niet niet. Denk nu maar eens niet aan een roze olifant… Tadaa, daar is hij in je hoofd! Mijn ervaring met piekeren is dat als ik mijzelf zeg: “Ga nu maar eerst een kwartiertje piekeren” dat de gedachten vaak niet opkomen en dat ik regelmatig in dat eerste kwartier alweer in slaap ben gevallen.

6. Schrijf

Het kan helpen om een boekje naast je bed te hebben. Je kan voordat je gaat slapen je boekje laten weten hoe fijn je zal gaan slapen in de nacht. Als je dan ’s nachts toch wakker wordt kan je erin schrijven wat je gedachten zijn en tegen jezelf zeggen dat je morgen weer tijd voor deze gedachten hebt. Het klinkt misschien gek maar je gedachten op deze manier een letterlijke plek geven en beloven dat je morgen met ze verder gaat, kan zorgen voor dat extra zetje om toch weer in slaap te vallen. Je erkent je zorgen die je ervaart en neemt jezelf zo heel serieus. En ook in de nacht, zelfs in de nacht is het nodig om onszelf te zien met al onze struggles.

Nog 1 bonustip voor de controleurs en perfectionisten onder ons

Eén van de zaken die mij ook geholpen hebben is een ‘slim horloge’. Ik heb een horloge die mijn slaap meet en waarop ik af kan lezen wat mijn lichaam in de nacht eigenlijk allemaal heeft gedaan. Hoe is mijn hartslag geweest, mijn ademhaling, welke slaapritmes had ik en hoe vaak ben ik nu eigenlijk echt wakker geweest? Als bonus vraagt dit horloge in de ochtend hoe ik heb geslapen, waardoor ik letterlijk even stil en voel ipv me meteen te mengen in de drukke ochtendspits in huis. Als ik er op dat moment bij stil sta ben ik af en toe verrast dat het eigenlijk best goed is geweest! Dit is wel zo’n hebbedingetje voor de diehard controleurs en perfectionisten onder ons (waaronder ik mij dus schaar) maar erg interessant! Kunst is om uiteindelijk ook weer zonder te kunnen. Maar aan dit soort verslavingen kan ik vast nog wel eens een blog wagen.

Dit waren zes tips maar zo zijn er nog een legio aan mogelijkheden om een betere nachtrust te ervaren. Heb je er zelf eentje die ik toch eigenlijk zou moeten weten? Laat hem dan achter in de comments!

Slaap lekker!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *